【専門家が解説】肩こり・首こりの原因と今すぐできる改善方法7選
（玉名市｜はりねずみ鍼灸整骨院・整体院）
■ はじめに：こんな“肩こり・首こり”に悩んでいませんか？
- 朝起きても肩が重たい
- デスクワークで肩がガチガチ
- 首が痛くて回らない
- 頭痛や眼精疲労まで出てきた
- マッサージを受けてもすぐ戻る
肩こり・首こりは、日本人の多くが悩む不調ですが、
原因が複雑に絡み合っているため、対処法を間違えると慢性化してしまいます。
この記事では整骨院・鍼灸の専門家として、
- 肩こりの本当の原因
- 放置するとどうなる？
- 改善のための施術
- 今日からできるセルフケア
- 再発を防ぐ生活習慣
をわかりやすくまとめました。
「肩こりから解放されたい」あなたへ、確実に役立つ内容です。
■ 肩こり・首こりはなぜ起こる？（原因）
① 姿勢の乱れ（猫背・ストレートネック）
スマホ・PCの長時間使用により、
- 頭が前に突き出す
- 背中が丸くなる
その結果、首の付け根に大きな負担がかかります。
頭は約4〜5kg。
これが前に傾くほど、首の筋肉が支える重さは倍増し、限界まで頑張らされてしまいます。
② 筋肉の硬さ・血流の低下
長時間同じ姿勢を続けると筋肉が固まり、
血液の流れが悪くなりコリや重だるさを感じやすくなります。
③ デスクワークによる肩への負荷
デスクワークでは、無意識のうちに
- 肩をすくめた状態で作業する
- モニターに顔を近づける
といった姿勢になりやすく、
肩周辺の筋肉が常に緊張している状態が続きます。
④ ストレスや噛みしめ
ストレスが続くと自律神経が乱れ、筋肉の緊張が取れにくくなります。
また、無意識の歯の噛みしめにより、首周り・顎周りの筋肉が固くなり、肩こりを悪化させることも少なくありません。
⑤ 運動不足
動かない時間が長いと、筋肉が弱り姿勢を支えられなくなります。
その結果、一部の筋肉だけに負担が集中しやすくなるため、肩こり・首こりが起こりやすくなります。
■ 放置するとどうなる？
肩こりを放置すると、次のような症状につながることがあります。
● 頭痛・片頭痛
首や肩の筋肉の緊張が続くことで、神経や血管が刺激され、頭痛・片頭痛の原因になることがあります。
● 眼精疲労
血流が悪くなることで、目の奥が重い・痛い・かすむなどの眼精疲労につながります。
● 自律神経の乱れ
緊張状態が続くと自律神経が乱れ、
眠りが浅くなる・疲れが取れない・イライラしやすいといった不調として現れることもあります。
● 首の可動域低下
首や肩の筋肉が固まりすぎると、
肩が挙げにくい・後ろを振り向きづらいなど、日常生活に不便が出てきます。
■ 当院が考える“肩こりの本当の原因”とは？
肩こりは「肩だけの問題」と思われがちですが、
実は全身のバランスの乱れから起こる症状です。
特に当院では、次のポイントを重視しています。
● 骨盤・背骨のゆがみ
身体の土台である骨盤や背骨のバランスが崩れると、
その上にある肩や首に余計な力が入りやすくなります。
● 肩甲骨の動きの悪さ
肩甲骨が硬くなると、その周りの筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）が常に引っ張られ、
慢性的な肩こりの原因になります。
● 呼吸の浅さ
浅い呼吸になると、首・肩まわりの筋肉が過剰に働き続けます。
その結果、リラックスできず常に力んだ状態となり、コリが抜けません。
● 胸椎とのつながり
首の骨は胸椎と連動しています。
そのため、症状が首、肩まわりにあっても、
胸椎の固さが結果として「首や肩」に痛みや重さとして現れることがよくあります。
👉 肩だけをいくら揉んでも改善しないことが多いのは、このためです。
■ 当院の改善アプローチ
① 筋肉・筋膜の調整
硬くなった筋肉や筋膜をやさしくほぐし、血流を回復させます。
② 姿勢・骨盤の調整
骨盤・背骨のバランスを整え、肩に負担のかかりにくい姿勢へ導きます。
③ 肩甲骨の可動域改善
肩甲骨が滑らかに動くように調整し、「軽い肩」の状態をつくります。
④ 鍼灸施術（必要な方）
深層の筋緊張やトリガーポイントに対して、鍼灸でアプローチすることも可能です。
⑤ 自律神経のバランス調整
呼吸や全身調整を通して、ストレスや緊張で乱れた自律神経のバランスを整えます。
■ 今日からできる！肩こり改善セルフケア7選
※どれも簡単にできて、患者さんにも喜ばれるセルフケアです。
① 肩甲骨ぐるぐる体操
大きな円を描くように、肩甲骨を意識しながら後ろ回し10回。
② 首の前側ストレッチ
鎖骨を軽く押さえながら、首をゆっくり後ろに伸ばしていきます。
無理のない範囲で20秒キープ。
③ 胸を開くストレッチ
手を後ろで組んで肩甲骨を寄せ、胸を軽く張ります。10〜15秒キープ。
④ 深呼吸エクササイズ
鼻からゆっくり吸って、口から細く長く吐きます。
1日数回、「吐く時間を長く」意識するとリラックスしやすくなります。
⑤ 座り方を「骨盤を立てる」意識に
腰を丸めず、骨盤を立てて座るだけで、肩への負担は大きく減ります。
⑥ 1時間に1回は立ち上がる
肩こりの最大の敵は“同じ姿勢を続けること”です。
1時間に一度は立ち上がり、肩や首を軽く動かしましょう。
⑦ ホットタオルで首を温める
温めることで血流が良くなり、筋肉がゆるみやすくなります。
リラックス効果もあるため、就寝前にもおすすめです。
■ 再発を防ぐための日常習慣
- スマホを下で見ない（目線の高さに近づける）
- 枕の高さを見直す
- 週1〜2回の軽い運動
- 20分に1回、姿勢をリセット
- 深呼吸の習慣をつける
日常の小さな積み重ねが、肩こり改善・予防の大きなカギになります。
■ 改善事例
● 30代女性・デスクワーク
主訴：肩こり・首の痛み・頭痛
経過：姿勢と肩甲骨の調整、セルフケア指導を合わせて行い、
3回で頭痛が軽減、6回で肩のハリがほとんど気にならなくなる。
● 40代男性・工場勤務
主訴：慢性肩こり・可動域の低下
経過：姿勢改善と肩甲骨の可動域アップに重点を置いた施術により、
4回で肩が軽くなり、仕事中の動きも楽になった。
■ まとめ
肩こり・首こりは放っておくと慢性化しやすいですが、
原因を正しく理解し、姿勢・呼吸・全身バランスを整えることで確実に改善できます。
つらい肩こりでお困りの方は、我慢せず、いつでもご相談ください。
■ ご予約・お問い合わせ
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