【専門家が解説】腰痛の原因と今すぐできる改善方法7選
（玉名市｜はりねずみ鍼灸整骨院・整体院）
■ はじめに：こんな腰痛に悩んでいませんか？
- 朝起きると腰が痛い
- 座りっぱなしで腰が重い
- 立ち上がるときにピキッと痛む
- 長年の慢性腰痛が改善しない
- 湿布や痛み止めではその場しのぎ
腰痛は日本人の多くが抱える悩みですが、
根本原因を理解して適切にケアすることで改善できる症状です。
この記事では、
- 腰痛の代表的な原因
- 放置するとどうなる？
- 当院の施術アプローチ
- 自宅でできるセルフケア
- 再発予防の方法
を整骨院・鍼灸の専門家がわかりやすくまとめます。
「本気で腰痛を改善したい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
■ 腰痛の主な原因
① 姿勢の乱れ（骨盤のゆがみ・猫背）
腰痛の大きな原因が姿勢の崩れです。
- 骨盤が後ろに倒れる
- 猫背になる
- 腰が反りすぎる
これらの姿勢のクセが、腰の筋肉に大きな負担をかけます。
② 腰周りの筋肉の硬さ
長時間の座り仕事や運動不足で筋肉が硬くなり、
血流が悪くなって痛みを感じやすくなります。
③ デスクワークによる負担
人間の腰は長時間の座位が最も負担が大きい構造になっています。
座りっぱなし
→ 腰まわりの筋肉が緊張
→ 痛みやだるさが発生
という流れで、腰痛が慢性化していきます。
④ お腹（体幹）の筋力低下
腹筋・インナーマッスルが弱いと腰が支えられず、
ちょっとした動きでも痛みが出やすくなります。
⑤ 運動不足
動かない時間が長いことで、
腰を守る筋肉が弱り、痛みが出やすくなります。
⑥ ストレスによる自律神経の乱れ
意外ですが、ストレスが原因で筋肉が緊張し、
腰痛を引き起こすことも少なくありません。
■ 腰痛を放置するとどうなる？
- 慢性的な痛みに発展
- 足へのしびれ（坐骨神経痛）
- 動きが制限されて日常生活に支障
- 姿勢の悪化 → 他の部位へ痛みが広がる
- 寝ても疲れが取れない
早期に適切なケアをするほど、改善も早くなります。
■ 当院が考える“腰痛の本当の原因”とは？
患者さんからよくある質問：
「腰が痛いのに、なぜ腰だけ揉んでも治らないの？」
答えは簡単で、
腰痛は“腰以外の問題”で起きるケースが非常に多いからです。
当院では次のポイントを重視しています。
① 骨盤と背骨のゆがみ
土台である骨盤が傾くと、腰に大きな負担がかかるようになります。
② お尻（臀部）～太ももの筋肉の硬さ
腰とつながっている筋肉が硬いと、
腰が引っ張られて痛みが発生します。
③ 体幹の弱さ（インナーマッスル低下）
腰を支える筋力が弱い
→ 姿勢が崩れる
→ 腰痛悪化
という悪循環が生まれます。
④ 足のゆがみ・歩き方
足の使い方が乱れると、
骨盤・腰にも大きな影響が及びます。
■ 当院の腰痛改善アプローチ
① 骨盤・背骨の調整
身体の土台から整え、
負担のかかりにくい姿勢へ導きます。
② 深層筋・筋膜の調整
マッサージでは届かない深い筋肉にアプローチし、
筋膜のつながりも意識しながら整えます。
③ お尻や太ももの硬さを改善
腰を引っ張っている筋肉をゆるめ、
動きやすい状態をつくります。
④ 呼吸の調整
呼吸が浅いと体幹が働かず、腰痛が慢性化しやすくなります。
呼吸を整えることで、体幹の安定性を高めていきます。
⑤ 鍼灸（必要に応じて）
深部の筋緊張に対して鍼灸で直接アプローチし、
早期改善を促します。
■ 自宅でできる腰痛セルフケア7選
① お尻のストレッチ
片膝を胸に引き寄せて、20秒キープ。
左右交互に行いましょう。
② 太ももの裏ストレッチ
タオルを使って脚をゆっくり伸ばし、
太ももの裏が気持ちよく伸びるところでキープします。
③ 骨盤の前後運動
椅子に座り、骨盤を前後にゆっくり動かすだけ。
腰まわりの血流が改善し、動きもスムーズになります。
④ キャット＆ドック（ヨガの動き）
四つ這いになり、背中を丸めたり反らしたりして
背骨全体を動かすことで、腰の柔軟性UPにつながります。
⑤ 1時間に1回は立ち上がる
腰痛予防の“最重要ポイント”です。
同じ姿勢を続けないように意識しましょう。
⑥ 腰を冷やさない
冷えは筋肉の緊張を高めるため、
腰まわりを温める習慣をつけると◎です。
⑦ 深呼吸エクササイズ
ゆっくり吐くことを意識して深呼吸することで、
体幹が安定し、腰への負担が減ります。
■ 再発を防ぐための生活習慣
- 椅子の高さを調整する
- スマホ・PCの位置を適正にする
- 枕・マットレスの見直し
- 軽い運動を週2回取り入れる
- 歩く時間を増やす
シンプルですが、この習慣が腰痛予防のカギになります。
■ 改善事例
● 50代女性・介護職
強い腰痛・動き出しの痛み。
→ 3回で痛みが半減、6回で日常生活の痛みがほぼ軽減。
● 30代男性・デスクワーク
座りっぱなしの腰痛。
→ 骨盤調整＋呼吸改善で、4回目から明確に改善。
■ まとめ
腰痛は「年齢だから仕方ない」と思われがちですが、
原因を正しく整えることで改善できる症状です。
- 姿勢
- 骨盤のゆがみ
- 筋肉の硬さ
- 呼吸
- 生活習慣
これらを総合的に整えることで、
あなたの腰痛は確実に変わります。
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